マクロ管理法で減量

減量時は脂質を摂取カロリーの25%以内に抑えて効率的に痩せる【マクロ管理法】

減量時は脂質を摂取カロリーの25%以内に抑えて効率的に痩せる【マクロ管理法】

減量をする時は自身のカロリーの目安を把握してその25%以内の量に収まるよう脂質を摂取するようにしましょう。

脂質は牧野直子氏監修の栄養素図鑑によると、
「たんぱく質と一緒に人間の細胞膜を作るのを手助けする働きがあり、万が一不足すると、肌がガサガサになりハリは失われ、髪のツヤもなくなります。」
と言われており、過剰なカットは健康によくありません。

また「脂質は脳に満腹感を与えてくれる働きがあるため、程よい摂取は減量の促進にもなります。」

脂質の働きを学んで効率的な減量を目指しましょう。

目指すは摂取カロリーの25%です。

摂取カロリーはいくら?

摂取カロリーは、年齢、体重、身長、性別、運動量などから割り出すことが可能です。

詳しくは下記のサイトで計算が可能です。

Diet Genius

このような、摂取カロリーの算出を行い脂質やその他の栄養素の必要量を計算しその通りに食事を摂ることをマクロ管理法と言います。

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マクロ管理法に基づいて考えた場合に25%以内に抑えることがベストになります。

なぜ25%以内に抑えた方がいいのでしょうか。

脂質の働き

脂質は1gで9kcalとかなり高いエネルギーを持っているからです。。

過剰なカロリー摂取はNGとはいえエネルギーは必要です。

そうすると、少量で高エネルギーを持つ脂質はかなり効率の良いエネルギー源となります。

ちなみに炭水化物タンパク質はともに1gで4kcalとなっております。

エネルギー源としての役割以外に着目すると

体の機能を整えるホルモンの材料
油で溶けるビタミンの吸収のサポート
細胞を包む膜を作るなどの役割があります。

しかし、過剰に摂取しすぎると脂肪として体に蓄えられてしまいます。

そのため、減量中の脂質の摂取量は全体の25%に抑えた方が良いのです。

仮に総摂取カロリーが2190kcalだった場合その25%の547.5kcalを目安としたい所です。

するとgに直すと約61g程になります。

脂身付きの牛サーロイン150gに含まれる脂質の量は41.9gなのでやはり許される摂取量は中々少ないです。

完全カットはNGですが適当に管理していると過剰摂取になりそうなのは目に見えています。

美容に欠かせない

実は美容を考える女性にとっては最近では美容に関心のある男性も増えているので男性も脂質は欠かせない存在になっています。

過剰摂取がダメなら、もう摂らない方が管理が楽なのに、と思いませんでしたか?

減量+美容を考えるとやはり脂質は少しは必要です。

脂質はたんぱく質と一緒に人間の細胞膜を作るのを手助けする働きがあります。

万が一不足すると、肌がガサガサになりハリは失われ、髪のツヤもなくなります。

しかも、満腹感に影響が大きい。

なぜなら、脂肪はそのカロリーの高さからもわかるように消化に時間がかかる。

そうなると、食後しばらくしてからも満腹感がキープされます。

また、脂質をとることで塩分がまろやかになり脳が幸福を感じるというメリットもある。

こうしたことから脂質を取ることで得られる美容効果や、脳の幸せ効果などメリットがたくさんあるんです。

健康に良い油がある?

脂質は何も体に悪い物ばかりではない。

脂質に含まれる成分として飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、
不飽和脂肪酸の中でも体内で合成できない脂肪酸を必須脂肪酸といいます。

「リノール酸」「α―リノレン酸」「アラキドン酸」の3つです。

必須脂肪酸に関しては必ず摂るべき脂質成分です。

また、その他の脂肪酸として
DHAと言われる「ドコサヘキサエン酸」
EPAと言われる「イコサペンタエン酸」
があります。

魚油中に豊富に含まれており中性脂肪を低下させて脂質異常症を予防する
働きがあるので必ず摂るべき栄養素なのです。

25%の脂質は飽和脂肪酸からではなく不飽和脂肪酸から摂るのがベストです。

まとめ

脂質は大切さは分かりましたでしょうか。

最後に要点を簡単にまとめます。

要点まとめ

①脂質は総摂取カロリーの25%
②脂質は美容にも効果がある
③飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸

摂るべき食品がかなり絞られてるのでしっかり食品に関する知識も蓄えておきましょう。

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mu.u
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20代後半の筋トレ歴4年の男。身長178cm。元々チキン南蛮をこよなく愛する体重80kgのちょいぽちゃ。 5年前のある日好きだった女の子から「私ぽっちゃり無理。やっぱ男は筋肉がないと」と目の前で言われ全く眼中にないことに絶望する。 一念発起してダイエットに挑戦するも全く続かず諦めようとしているところに「Testosteron氏」のTwitterと出会い筋トレの重要性を知る。 その後世界で一番嫌いな筋トレを継続させられるようになり、食事制限にも成功し1年で体重65㎏まで落とした。 自身の経験を踏まえて筋トレや減量が初心者の方に向けて「必ず理想の身体が手に入る方法」をご紹介していきます。

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