マクロ管理法で減量

炭水化物は食物繊維と低GI値の食品を選べ!減量で炭水化物カットは無謀です

炭水化物は食物繊維と低GI値の食品を選べ!減量で炭水化物カットは無謀です

炭水化物は食物繊維がたくさん撮れる食品とGI値の低い食品から中心に選ぶようにしましょう。

食物繊維は消化吸収されないため摂取カロリーに影響がなく、
低GI値の食品は脂肪がつきにくい食品と判断ができるからです。

食物繊維について

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。
(出典:厚生労働省e-ヘルスネット

GIとは

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
(出典:大塚製薬HP

こちらの記事を見て頂くことでより詳しく
炭水化物とは何なのか、食物繊維、GI値について理解ができます。

炭水化物カットは厳しい

炭水化物カットはかなり体に負担がかかります。

正直、ストレスも半端な物ではありません。

しかし、炭水化物は脂肪になりやすい栄養素でもあります。

炭水化物とは

1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

どんな栄養素よりも素早くエネルギーをつくることができ人間が活動するために使用されています。

炭水化物はエネルギーとして吸収されやすい糖質と吸収されにくい食物繊維があります。

基本的に炭水化物として指すのは糖質であるケースが多いです。

身体や脳を動かすのに必要不可欠なため不足すると、体が気だるく感じたり頭がボーっとしたりします。

「疲れた時には甘いもの」と言われたことはありませんか??

糖質はその字のごとく砂糖なども含まれます。

糖質と聞くとなんだか甘い感じがしますよね。

チョコレートなどには糖質が含まれており糖質が吸収されるため脳や身体の疲れが取れたと言えます。

回復にも必要ですが基本的には活動前に朝食や昼食で炭水化物を積極的に取ることが理想です。

減量は炭水化物や脂質、タンパク質のバランスが大切

炭水化物を摂取するオススメの方法

炭水化物を賢く摂取する必要があります。

そこでオススメなのが

食物繊維が豊富な食品を摂取すること
低GI値の食品を摂取するようにすること

の2点があります。

食物繊維とGI値について詳しく理解していきましょう。

食物繊維とは?

食物繊維とは腸内をキレイにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

大枠としては炭水化物に含まれますがそのエネルギーはあまり体内に吸収されることはありません。

便となって、そのまま出てくるイメージです。

また、腸内をキレイにしてくれる理由として消化器官中で水分を吸収し膨張するため便を柔らかくしてくれるのです。

膨張してくれるおかげで胃内でも滞留時間が長くなり満腹感も得られるので食べ過ぎにも歯止めをかけることができます。

また、食物繊維には2種類あり水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分かれます。

水溶性食物繊維は水分を含み腸内の毒素を包み込んでくれそのまま排出されます。

対する不溶性食物繊維は膨張して腸を刺激し便通をよくしてくれます。

飲み会は食物繊維から摂取しましょう




GI値と食品に関係は!?

GI値は食後の血糖値の上がりやすさを示したもので、低GI食品は食後の血糖値が上がりにくい食べ物のことです。

インスリンというホルモンが関係しており食後に上昇した血糖値を下げる役割があります。

しかしインスリンには脂肪を作る働きもあるため、分泌される=肥満への道となってしまいます。

低GI食品は食後の血糖値があがりにくいためインシュリンの分泌を抑えることができます。

炭水化物をカットとするよりも低GI値の食品に置き換えてしまうのが良いでしょう。

オススメの食材はオートミールです。

オートミールの効果
炭水化物摂取はオートミールか蕎麦

炭水化物の摂取方法まとめ

炭水化物をカットしてしまう無理な減量をいきなりやることは避けましょう。

食物繊維が豊富な食材の摂取や、低GI値の食品の積極的な摂取を心がけましょう。

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