ダイエットの食事法

ダイエットで食事制限するなら脂質について考えろ!!不飽和脂肪酸が豊富な食品を取れ!!【ダイエット食事法】

ダイエットで食事制限するなら 脂質について考えろ!! 不飽和脂肪酸が豊富な食品を取れ!! 【ダイエット食事法】

ダイエットをしていて
少しずつ成果が出始めると何かしら
食事制限をしてさらに結果を出したく
なりますよね。

よく炭水化物をカットするダイエットを
しようとする人がいますが
オススメしません。

脂肪について考えることが最重要で
その中でも不飽和脂肪酸が大切です。

不飽和脂肪酸とは、脂肪の中でも
積極的に摂るべき栄養素なのです。

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脂質はカロリーオーバーの元

まず、知っておいて頂きたいのは
脂質の1g当たりのエネルギーがどれだけ
多いかということ。

タンパク質炭水化物は1g当たり4kcal
しかし、脂質は9kcalなのだ。

本サイトで度々推奨しているマクロ管理法
に基づいて考えると
総摂取カロリーの25%以内に脂肪の
エネルギーは抑える必要があります。

仮に身長177cm、体重79㎏、27歳とすると
1日に取れる脂質量は61gが最適なのだ。

因みにこれはてりやきマックバーガー
2個分である。

てりやきマックバーガー

食事制限するなら脂質について考えよう。

それでも脂質は必要な栄養素

しかし、その必要な60gを適当に
摂るのはもったいない。

60gに抑える意識も大切だが
脂質も体にとっては必要な栄養素だと
いう認識も絶対に忘れないように。

因みに脂質の良い働きとしては
肌をすべすべにしてくれます。

脂質の中でも不飽和脂肪酸と呼ばれる
コレステロール値を下げる働きがある。

脂質についてより詳しく知りたい

こうした良い働きをしてくれる脂質をなるべく
体に取り入れられるように60gの脂質を
消化したいところだ。

良質な脂質源から摂取

良質な脂質源から脂質を摂取すること
=食事制限と捉えて良いだろう。

これだけで、食べられない物は増える。

これすらも全く簡単ではない。

私から言わせれば、
炭水化物カットはこの100倍キツイ。

炭水化物カット

何も考えずに炭水化物をカットするのでは
なく、栄養素のバランスを考えた上で
食事制限を行うことをオススメする。

しかし、現在まだダイエット初心者だと
いう方はまず、メンタル的な部分の強化と
食べ過ぎないことをしっかり考えて欲しい。

サバはタンパク質も取れる脂質源

良質な脂質源
サバは良質な脂質源の一つである。

不飽和脂肪酸と言われる
ドコサヘキサエン酸(DHA)や
イコサペンタエン酸(EPA)などが
豊富に含まれている。

フィッシュオイルと言われる
これらの栄養素が取れるサプリメントが
販売されているくらいだ。

さらにサバはタンパク質を補給できる。

タンパク質はプロテインを飲んで
追加補給しないといけないほど
不足しがちな栄養素である。

これが一挙に取れるので
魚が好きであれば積極的に
摂取して問題ない。

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ナッツやアボカドは良質な脂質源

ナッツ類
ナッツやアボカドも良質な脂質源になります。

ナッツやアボカドも共に脂質が豊富に
含まれています。

ナッツ類
脂質:49g
(内)
飽和脂肪酸:11g
多価不飽和脂肪酸:17g
一価不飽和脂肪酸:21g

不飽和脂肪酸が38g含まれている。

アボカド
100g当たり
脂質:19g
(内)
飽和脂肪酸:3.2g
多価不飽和脂肪酸:2.2g
一価不飽和脂肪酸:11g

実に不飽和脂肪酸が13.2gも含まれている。

サラダを食べる時なんかは
アボカドも一緒に摂取したいところ。

あまり食べ過ぎも良くないが
ナッツ類はよく噛まないといけないので
満腹感を感じることはできる。

どうせお菓子でたくさんダイエットに
良くないものを摂取するくらいなら
食べ過ぎを避けるためにまず手始めに
常備しておいても良いかもしれない。

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5g以内を意識して食品選び

脂質を何から摂ればいいかわかりましたが
脂質を摂りたくなくても他の食品にも
脂質は含まれています。

そうなると、脂質はどんな時も
考えないといけない栄養素の一つです。

例えば、鶏肉を選ぶにしても
鶏胸肉か鶏もも肉か。
皮つきかなしかでも脂質の量は変わります。

基本的には1つの食品につき
脂質は5g以内になるよう心がけましょう。

そうすれば、自然と脂質の摂取量が
少なくなるので、良質な脂質源からの
摂取量で脂質の量を調整可能です。

こうして、栄養バランスを整えることを
食事制限と捉えましょう。

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