マクロ管理法で減量

減量で摂取すべき良質な脂質源は不飽和脂肪酸が豊富な食品【減量食事法】

減量で摂取すべき良質な脂質源は不飽和脂肪酸が豊富な食品【減量食事法】

減量時にオススメな良質な脂質である不飽和脂肪酸が豊富な食品はサバ、ナッツ類、アボカドなどがあります。

不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げる作用があり、飽和脂肪酸と違って中性脂肪になりづらいです。

そのため、脂質を摂取する際は特に不飽和脂肪酸が摂取できる良質脂質を摂取した方が良いです。

今回は脂質の特徴から脂質の必要性、そして良質な脂質が摂れる食品についてご紹介していきます。

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脂質はカロリーオーバーの元

まず、知っておいて頂きたいのは
脂質の1g当たりのエネルギーがどれだけ多いかということです。

タンパク質炭水化物は1g当たり4kcalですが、脂質は9kcalあります。

本サイトで度々推奨しているマクロ管理法に基づいて考えると総摂取カロリーの25%以内に脂肪のエネルギーは抑える必要があります。

仮に身長177cm、体重79㎏、27歳とすると1日に取れる脂質量は61gが最適になります。

因みにこれはてりやきマックバーガー2個分です。

てりやきマックバーガー

食事制限するなら脂質について考えましょう。

それでも脂質は必要な栄養素

しかし、その必要な60gを適当に摂るのはもったいない。

60gに抑える意識も大切ですが脂質も体にとっては必要な栄養素だという認識も絶対に忘れないようにしましょう。

因みに脂質の良い働きとしては肌をすべすべにしてくれます。

脂質の中でも不飽和脂肪酸と呼ばれるコレステロール値を下げる働きがある。

脂質についてより詳しく知りたい

こうした良い働きをしてくれる脂質をなるべく体に取り入れられるように60gの脂質を消化したいところです。

良質な脂質源から摂取

良質な脂質源から脂質を摂取すること=食事制限と捉えて良いでしょう。

これだけで、食べられない物は増える。

これすらも全く簡単ではない。

私から言わせれば、炭水化物カットはこの100倍キツイです。(笑)

炭水化物カット

何も考えずに炭水化物をカットするのではなく、栄養素のバランスを考えた上で食事制限を行うことをオススメします。

しかし、現在まだ減量初心者だという方はまず、メンタル的な部分の強化と
食べ過ぎないことをしっかり考えて欲しいです。

サバはタンパク質も取れる脂質源

良質な脂質源
サバは良質な脂質源の一つである。

不飽和脂肪酸と言われるドコサヘキサエン酸(DHA)やイコサペンタエン酸(EPA)などが豊富に含まれています。

フィッシュオイルと言われるこれらの栄養素が取れるサプリメントが販売されているくらいです。

さらにサバはタンパク質を補給できます。

タンパク質はプロテインを飲んで追加補給しないといけないほど不足しがちな栄養素です。

これが一挙に取れるので魚が好きであれば積極的に摂取して問題ありません。

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ナッツやアボカドは良質な脂質源

ナッツ類
ナッツやアボカドも良質な脂質源になります。

ナッツやアボカドも共に脂質が豊富に含まれています。

ナッツ類
脂質:49g
(内)
飽和脂肪酸:11g
多価不飽和脂肪酸:17g
一価不飽和脂肪酸:21g

不飽和脂肪酸が38g含まれている。

アボカド
100g当たり
脂質:19g
(内)
飽和脂肪酸:3.2g
多価不飽和脂肪酸:2.2g
一価不飽和脂肪酸:11g

実に不飽和脂肪酸が13.2gも含まれている。

サラダを食べる時なんかはアボカドも一緒に摂取したいところ。

あまり食べ過ぎも良くないがナッツ類はよく噛まないといけないので満腹感を感じることはできる。

どうせお菓子でたくさん減量に良くないものを摂取するくらいなら食べ過ぎを避けるためにまず手始めに常備しておいても良いかもしれない。

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5g以内を意識して食品選び

脂質を何から摂ればいいかわかりましたが脂質を摂りたくなくても他の食品にも脂質は含まれています。

そうなると、脂質はどんな時も考えないといけない栄養素の一つです。

例えば、鶏肉を選ぶにしても鶏胸肉か鶏もも肉か。
皮つきかなしかでも脂質の量は変わります。

基本的には1つの食品につき脂質は5g以内になるよう心がけましょう。

そうすれば、自然と脂質の摂取量が少なくなるので、良質な脂質源からの摂取量で脂質の量を調整可能です。

こうして、栄養バランスを整えることを食事制限と捉えましょう。

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