筋トレ

筋トレ初心者メニューはまずbig3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)から始まる!【減量運動法】

筋トレメニュー紹介!ジム初心者はまずビッグ3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)をおさえろ【ダイエット運動法】

筋トレ初心者の諸君!!

ジム筋トレには必ず押さえておきたい筋トレが3つあります。

それがbig3と言われるスクワットベンチプレスデッドリフトです。

どこを鍛えるかはざっくりと
スクワット・・・脚
ベンチプレス・・・胸
デッドリフト・・・背中
を覚えておけばおーけー!!

もちろんそれ以外の部位への負荷もあるのでそれは後述します。

これらについて話をした後、筋トレに初めて取り組む皆さんへ向けて筋トレを継続させる方法をご紹介します。

また、ダイエットとして筋トレをやろうとする方向けに気張らず自分のペースでやりましょうという記事も書いているので
そちらも併せて筋トレに不安がある方はご確認下さい。

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BIG3とは!?

BIG3とはざっくりとスクワットは脚を鍛え、ベンチプレスは胸デッドリフトは背中と伝えました。

それぞれ何の筋肉に効いているのかを少し具体的に解説していきます。

またそれぞれの正しい方法について動画を掲載しています。

筋トレYoutuberの解説は本当にわかりやすいので、是非みてみて下さい。

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スクワット

大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングなどに効果的です。

要するに太もも前、お尻、太もも後ろ。

全体的に下半身へ負荷を与える筋トレです。

大きい筋肉に効かせることができ代謝UPにも大きな力を発揮します。

またテストステロンが多量分泌されることでも知られています。

脚トレでテストステロン分泌したらどうなる?

ベンチプレス

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などに効果的です。

大胸筋はズバリ胸!!

上腕三頭筋は腕を曲げて力を入れた時にぷっくり膨らむ腕の筋肉です。

そして三角筋は肩の筋肉。

これで胸、腕、肩周りを鍛えることでTシャツをカッコよく着こなすことができます!!

ベンチプレスのやり方

デッドリフト

広背筋、脊柱起立筋群、ハムストリング大殿筋などに効果的です。

上半身、下半身を全体的に鍛えることができます。

これで広く大きな背中を手にれることができる

腹筋は?

え???腹筋は鍛えないの?と不思議になった方も多いはず。

筋トレをしていない人にとって引き締めたいと思う部位はやはりお腹でしょう。

腹筋は実は体脂肪率に依存しています。

腹筋は多く脂肪がつく奥底で筋肉が蓄えられていきます。

基本的には、食事で体脂肪を落とし腹筋を表面に出す必要があります。

その時にようやく筋トレの効果を発揮します。

また実は腹筋はスクワットでも鍛えることができます。

腹筋ローラーなどを用いて腹筋に直接負荷をしかけることももちろん可能ですよ。

自宅でもできる腹筋トレーニングでとても参考になるものがあるので要チェックです!!

筋トレを継続させる方法

もちろんすぐにでも本題に入りたいですがその前に今一度、筋トレの目的を振り返ります。

なぜなら、何かに挑戦する時目的意識はその力を何十倍にも引き上げてくれる真に大切なことであるからです。

目的地をセットさせず、カーナビに道案内させることはできるでしょうか。

人間も同じで目的をセットしなければそのプロセスを正確に歩むこはできないのです。

モテたいのか?
強くなりたいのか?
健康になりたいのか?

心の奥底で叫んで欲しい。

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ダイエットと筋トレの関係

心の奥底で「痩せたい」叫び筋トレに辿り着いている人もいるかもしれないです。

素晴らしいです。

筋トレをいい趣味として取り組んでみましょう。

というのも、実は筋トレ(運動)だけで痩せることは難しいのです。

だからやるなというわけではなくダイエットを目的としている方は
まず興味を持った筋トレを趣味程度に好きな様に楽しんでみて下さい。

そのうち、食事に興味も出てくると思うのでそうなったら是非うちの別の記事も読んで見てください。

すぐ戻ってこれるように、この記事をブックマークしておくのもオススメです。

まとめ

これらを参考に是非楽しく筋トレを始めて長く続けて欲しいです!!

要点まとめ

①目的意識を持って取り組む
②減量を目的にしない
※筋トレ(運動)は痩せないから
③big3をおさえろ
1:スクワット2:ベンチプレス3:デッドリフト
④腹筋は体脂肪を落とせば浮き出る

以上を抑えて筋トレに取り組みましょう!!

減量に興味がある人は他の記事も参考にして見てください。

減量中のbig3のやり方は知らないと損

ABOUT ME
mu.u
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20代後半の筋トレ歴4年の男。身長178cm。元々チキン南蛮をこよなく愛する体重80kgのちょいぽちゃ。 5年前のある日好きだった女の子から「私ぽっちゃり無理。やっぱ男は筋肉がないと」と目の前で言われ全く眼中にないことに絶望する。 一念発起してダイエットに挑戦するも全く続かず諦めようとしているところに「Testosteron氏」のTwitterと出会い筋トレの重要性を知る。 その後世界で一番嫌いな筋トレを継続させられるようになり、食事制限にも成功し1年で体重65㎏まで落とした。 自身の経験を踏まえて筋トレや減量が初心者の方に向けて「必ず理想の身体が手に入る方法」をご紹介していきます。

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