マクロ管理法で減量

減量中もタンパク質は体重の2倍のグラム数は摂取すべき【不足分はプロテイン】

減量中もタンパク質は体重の2倍のグラム数は摂取すべき【不足分はプロテイン】

減量中、全体的な食事量が減ってしまいタンパク質が不足することが良くありますが
タンパク質は必ず、体重の2倍のグラム数は摂取するようにしましょう。

でないと、筋肉まで萎んでしまいます。

筋肉を残してキレイに痩せるのであれば、タンパク質は必ず必要になってきます。

(体重が70kgの場合)
70×2=140
140g

今回はこの140gというタンパク質をどう摂取していくかを解説していきます。

1食36g以上必要

単純に140gを3食で割ると1食36g以上必要になります。

朝食を食べない場合は、2食で摂取しないといけません。

その場合は、1食70gになります。

仮にお昼ご飯をコンビニで済ませる場合

サラダチキン 約23g
ざるぞば 約16g
ゆでたまご 約7g
合計 46g

これで、46gです。

朝に食べていない場合は、既に24g不足しています。

そして夜ごはんですが仮にやよい軒で済ませたとします。

https://eat-diet.com/2019/02/25/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e4%b8%ad%e3%81%ab%e5%a4%96%e9%a3%9f%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%aa%e3%82%89%e3%81%99%e3%81%8d%e5%ae%b6%e3%80%81%e3%83%a2%e3%82%b9%e3%83%90%e3%83%bc%e3%82%ac/

しまほっけ定食は、タンパク質53.2 g摂取できるのでこれがオススメです。

朝食べていない場合は16.8g不足しています。

計40.8g不足しているので、朝は食べた方がよさそうです。

朝はギリシャヨーグルト(10g)くらいなら食べられそうだと思うので食べてみて下さい。

後は目玉焼き(7g)を二つ食べることができれば、14g補うことができます。

朝ごはんで24g摂取できれば残りは16.8gです。

※PFCバランスが重要ですが、一旦タンパク質に振り切って考えたのでもしかすると他の栄養素が不足もしくはオーバーしている可能性があります。

残りのタンパク質を補うにはプロテイン

不足しがちなタンパク質を補うにはプロテインが必須です。

16.8g程度であれば、何とか簡単に補うことができそうです。

ただし、これは他の食事をタンパク質のことだけ考えて食事をした場合です。

恐らく、昼ご飯にそんなに食べられなかったり、夜に全然違う物を食べたりする可能性だってあります。

プロテインを飲むことができればだいたい20gから25gは補うことができます。

2杯飲めば40から50gです。

これは飲まない手はないですね。

タンパク質補給が必要な方はこちら

オススメのプロテイン

オススメのプロテインを3種類ご紹介します。

朝の栄養習慣Morning Ritual(モーニングリチュアル)

女性のダイエット向けにも作られているので、シェイカーいらずで簡単に水に溶ける粉末になっています。

味がついていないので、ギリシャヨーグルトなどと一緒に飲んでも良さそうです。

朝の意識高い系を目指すなら

もっとでかく上を目指せるパーフェクトパンププロテイン

タンパク質が22g含まれていて、それ以外にも筋肉に良い成分が入っでいます。

定価は8330円ですが、1カ月で飲み切ったとして
8330円÷30=277円

1日277円でタンパク質が22g気軽に補給できるとなると、サラダチキンよりも少し安いです。

さらには初回購入は500円になるので、最初の1カ月は17円でタンパク質が補給できる。

本格的な筋トレマニアは知っている

筋トレ界隈に知らない人はいないマイプロテイン

マイプロテインはここ最近かなり有名になっているプロテインのメーカーです。

イギリスに本社を構えており、少し発送までに時間がかかるのがデメリットですが
その圧倒的な安さにファンもかなり多いです。

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mu.u
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20代後半の筋トレ歴4年の男。身長178cm。元々チキン南蛮をこよなく愛する体重80kgのちょいぽちゃ。 5年前のある日好きだった女の子から「私ぽっちゃり無理。やっぱ男は筋肉がないと」と目の前で言われ全く眼中にないことに絶望する。 一念発起してダイエットに挑戦するも全く続かず諦めようとしているところに「Testosteron氏」のTwitterと出会い筋トレの重要性を知る。 その後世界で一番嫌いな筋トレを継続させられるようになり、食事制限にも成功し1年で体重65㎏まで落とした。 自身の経験を踏まえて筋トレや減量が初心者の方に向けて「必ず理想の身体が手に入る方法」をご紹介していきます。

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