筋トレ

減量期のbig3は増量期よりも高負荷で回数を減らせ!!その理由とは?

男性B
男性B
減量期も筋トレは変わらず続けてもいいの?
mu.u
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高重量にして回数を減らしましょう。

減量期に突入してbig3を行う場合は増量期よりも高重量にして回数を減らすようにしましょう。

筋肉には日々持ち上げる重量が軽くなってしまうことで「その重量を持ち上げる必要はない」と判断し余分な筋量を減らしてしまうメカニズムがあります。

要するにただでさえも筋肉が落ちる減量期において、さらに筋肉が落ちるのが加速する要因を作ってしまっていることになります。

私も過去に同じことを悩みまくり師として崇めるTestosteron氏の運営するHPにて
有名なボディービルダーなどが実践している情報をかき集めていた所このような結論に至っているので
信頼性はご安心頂ければと思います。

Testosteron氏のホームページ

この記事では正しいbig3の筋トレ方法を伝授し、理想的な減量期を過ごす他助けをしています。

想定読者

・筋トレをしていて初めて減量を始める方
・減量期の筋トレの方法が分からない方

本記事でを読めば筋トレの正しい方法を学び正しく減量期に入れるようになります。

減量期のbig3は増量期よりも高負荷に

減量期のbig3は高負荷にして回数を減らし、インターバルを増やしましょう

big3は恐らく筋トレ時に一番初めに行うと思いますが(そうでない場合は初めにやりましょう)
もちろん身体がつかれていないので一番重い重量を持ち上げられる状態にあります。

この時に、減量期は重量が落ちるのは当然だからと言って軽くすることは厳禁なのです。

トレーニング例
ベンチプレス
増量期 60kg 10回3セット、インターバル3分
減量期 65kg 7回3セットインターバル5分

減量期であったとしても、身体には重さを覚えさせるようにします

理由は身体(筋肉)の仕組みにある

筋肉には「その重量を持ち上げる必要はない」と判断し余分な筋量を減らしてしまうメカニズムがあります。

このメカニズムによって仮に重量を落として55kgでセットを組むと
60kgからの差である5kg分を持ち上げる筋肉は必要なくなったと判断されて
筋肉が落ちることになります。

ただでさえ減量期はエネルギー不足などもあり筋肉が落ちやすい状態にあるので、
防ぐことができる筋肉の減少は可能な限り起こさないようにしましょう。

big3以外は低負荷、回数多、インターバル短

減量期は重量が落ちるのでこの方法で筋トレをしていた方も多いと思いますが
2種目目以降から低負荷、回数多、インターバル短でトレーニングをしましょう。

例えばベンチプレスの日だとダンベルフライなどを行うと思います。

回数を増やすことで、筋緊張時間を増やすことができ
筋肉への負荷をたくさんかけることができるため有効です。

インターバルを短くするのも、より負担を大きくするためにあります。

重量が軽くなった分のカバーとしては
セット数を増やして、トレーニングするようにしましょう。

トレーニング例
増量期 20kg10回3セットインターバル2分
減量期 15kg15回4セットインターバル1分

理想的なトレーニングスケジュール

1週間に3-4回のジムでの筋トレが理想的です。

1週間に4回
①胸の日(ベンチプレスなど)
②脚の日(スクワットなど)
③腕・肩の日(ショルダープレスなど)
④背中の日(デッドリフトなど)

1週間に3回
①胸・腕の日
②脚の日
③背中・肩の日

のように種目を分けます。

特にbig3は日が異なるように注意しましょう。

そして、big3のトレーニングを行う時は重量を上げましょう。

食事を少しでも制限しだしたタイミングから、トレーニング方法は変えていきましょう

減量中筋肉落ちる問題に打ち勝つ方法

減量中に筋肉を落とさないようにする方法として、筋分解が起こらないようにするという方法があります。

運動を行うと、基本的にはエネルギーとして筋肉からタンパク質を取り出す働きがあります。

筋トレのみタンパク質を元に筋肉を修復するという働きがあるのですが、減量期はそもそものエネルギーが不足しているので筋肉が減る可能性があります。

そこで、筋分解を起こらないようにする方法としてBCAAを摂取するという方法があります。

BCAAを摂取することで、筋分解をさせずに素早く必要なエネルギーを補って筋トレ時に活用することができます。

こうした理由から、有酸素運動もあまり早いタイミングから減量に導入しないように気を付けましょう。

減量期のスケジュールとしては
目標の日の4カ月前くらいから食事量を少しずつ減らして本格的に食事制限に入れる準備をします。

この頃からトレーニングの負荷を先ほど伝えたように調整して下さい。

そして、2カ月前くらいから本格的に食事制限を始め有酸素運動も必要に応じて取り入れるようにしましょう。

減量で理想的な身体に

減量で理想的な体を手にいれましょう。

・健康になりたい
・女子にモテたい
・大会に出たい

そのために必要な体を手に入れるために、一緒に頑張りましょう。

減量期の筋トレについてまとめます。

減量期の筋トレについて

・big3は高負荷回数減インターバル増
・それ以外は低負荷回数増セット増インターバル減
・筋トレ時はBCAAを飲む

ABOUT ME
mu.u
mu.u
20代後半の筋トレ歴4年の男。身長178cm。元々チキン南蛮をこよなく愛する体重80kgのちょいぽちゃ。 5年前のある日好きだった女の子から「私ぽっちゃり無理。やっぱ男は筋肉がないと」と目の前で言われ全く眼中にないことに絶望する。 一念発起してダイエットに挑戦するも全く続かず諦めようとしているところに「Testosteron氏」のTwitterと出会い筋トレの重要性を知る。 その後世界で一番嫌いな筋トレを継続させられるようになり、食事制限にも成功し1年で体重65㎏まで落とした。 自身の経験を踏まえて筋トレや減量が初心者の方に向けて「必ず理想の身体が手に入る方法」をご紹介していきます。

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