減量の方法

減量初心者のやる事を全て解説!!食事改善方法、筋トレ、有酸素運動など

減量初心者がぶち当たるであろう悩みを1から解決します。

・いつから始めたらいいのか?
・食事制限はどうすればいのか?
・筋トレ時に気を付けることは?
・有酸素運動は筋肉まで落ちないのか?
・効率よく痩せる方法はないのか?

以上の疑問に丁寧にお答えしていきます。

因みに多くのフィジーク選手やビルダーが実際に取り入れている方法に基づいて構築した方法ですので効果は確実です。

想定読者

・初めて減量をするのにどうすればいいのかわからないという人
・痩せる方法が知りたい人

是非この記事を読んで実際に減量を開始し理想の身体を手に入れて下さい。

減量スケジュール

絞り上げた身体の完成が7月の海の日だった場合3月中旬ごろからは減量を始めましょう。

スケジュールは以下が理想的です。

・目標の4カ月前から食べる量をなるべく減らす
・減量期に合わせた筋トレを実施
・2カ月前くらいから本格的にカロリー制限開始
・停滞期がきたら有酸素運動も開始
・脂肪燃焼系サプリで効率的に痩せる

以上のスケジュールで下記疑問も解消されるはずです。

・いつから始めたらいいのか?
・食事制限はどうすればいのか?
・筋トレ時に気を付けることは?
・有酸素運動は筋肉まで落ちないのか?
・効率よく痩せる方法はないのか?

食べる量をなるべく減らす

目標の4カ月前から徐々に食べる量を減らすようにしましょう。

いきなり栄養バランスを制限しないのは、急に食事量を減らすと耐えきれずすぐに諦めてしまう恐れがあるからです。

期間は長いので地道にゆっくり食事量を減らすことがオススメです。

食欲を満たす食事ではなく、空腹を満たす食事を心がけましょう。

食事の減らし方
・お腹一杯にはち切れるまで食べない
・ご飯のおかわりをやめる
・空腹を満たす程度しか食べない

モテる男は食欲ではなく空腹を満たす

減量期に合わせた筋トレ

減量期に合わせた筋トレとして、その日1日に行うトレーニングの1番最初の種目はbig3を実践し
重量はバルク期よりも重くして回数を減らして挑戦しましょう。

2種目目以降は、重量を減らして大丈夫です。

減量期のbig3の鍛え方は注意が必要だった

なぜ、筋肉が落ちる減量期に重量をあげるのかというと
身体のメカニズム上「普段持ち上げない重量分の筋肉は必要ない」と判断され
筋肉が萎んでしまう恐れがあるからです。

例えばベンチプレスだと

60kg 10回×3セット インターバル4分
65kg 6回×3セット インターバル5分

など。

これで減量期に最適な筋トレを行うことが可能です。

始める時期は、『空腹を満たす程度しか食べない』あたりからで大丈夫です。

本格的に食事制限開始

Diet GeniusのHP』にてマクロ計算を行い食事制限をし、
なるべく食事回数が多くなるように工夫をして食事を摂りましょう。

もちろん本格的に摂取カロリー<消費カロリーの状態を目指すためです。 仮に下記の様なプロフィールだった場合理想的なマクロバランスについての具体例を見てみましょう。

プロフィール
男性/身長178cm/80/27歳/アクティブ度低
マクロバランス
摂取カロリー1711kcal、P:160g、F:48g、C:161g

この範囲内で食事を組み立てることで、本格的に食事制限ができます。

マクロバランス食事法の詳細
⇒減量期に食事回数を多くするメリット

有酸素運動も開始

ある程度脂肪を絞ることができれば、有酸素運動を開始して下さい。

筋トレ後に有酸素運動をすることで、より活発に脂肪燃焼を行い
脂肪をそぎ落とすことができるからです。

例えば

筋トレ 30分
有酸素運動 傾斜を付けたウォーキング 30分

など。

筋トレで筋肉を保ち代謝が減らないようにして、有酸素運動でガンガン脂肪を削っていきましょう。

因みに筋トレ時にBCAAを飲むことをオススメします。

脂肪燃焼系サプリ

脂肪燃焼系サプリを飲むことで有酸素運動の脂肪燃焼作用を倍増させることができます。

オススメの商品はジェットフュールスーパーバーンです。

脂肪燃焼作用があると言われているカフェインが多量含まれていることと
それ以外にも有用な脂肪燃焼作用を持つ成分が多量含まれているためかなり有効です。

ジェットフュールスーパーバーンをトレーニングに行く前に摂取して
まず筋トレを行います。

ジェットフュールスーパーバーン体験談

30分程筋トレをしたら有酸素運動という流れになります。

ABOUT ME
mu.u
mu.u
20代後半の筋トレ歴4年の男。身長178cm。元々チキン南蛮をこよなく愛する体重80kgのちょいぽちゃ。 5年前のある日好きだった女の子から「私ぽっちゃり無理。やっぱ男は筋肉がないと」と目の前で言われ全く眼中にないことに絶望する。 一念発起してダイエットに挑戦するも全く続かず諦めようとしているところに「Testosteron氏」のTwitterと出会い筋トレの重要性を知る。 その後世界で一番嫌いな筋トレを継続させられるようになり、食事制限にも成功し1年で体重65㎏まで落とした。 自身の経験を踏まえて筋トレや減量が初心者の方に向けて「必ず理想の身体が手に入る方法」をご紹介していきます。

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