睡眠とダイエット

減量の停滞期に寝不足は関係大有りだった!!知らないと怖い太るスパイラル

減量していて停滞期が訪れると「なんでやねん????」と悩んでしまいますよね。

それ実は、今気になっている寝不足と関係大有りなんです。

寝不足が痩せることに影響があることは米コロンビア大学が2005年に行ったある興味深い調査結果からも分かっています。

平均7~9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73%も高かった
(対象:32~59歳の男女8000人)

本記事は下記の様な方の参考になると思います。

減量の停滞期に陥っている方
寝不足の人で痩せないと悩んでいる方

適切な睡眠時間や睡眠質を高めることでダイエットへの影響はなくすことが可能なので
是非本記事を読んで理想的な生活習慣と健康的な身体の一石二鳥で役立てて下さい。

寝不足がダイエットに影響する理由

寝不足がダイエットに影響を与える理由は3つあります。

・ホルモンのバランス悪化
・消費エネルギーの低下

ホルモンのバランス悪化

食欲がわくホルモン「グレリン」、食欲を抑えるホルモン「レプチン」のバランスが悪化することで食べ過ぎてしまい太ります。

睡眠の研究で有名な米スタンフォード大学の2004年の研究より
8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15%多く、
食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15%低いという結果が得られました。

その理由としては
「睡眠時間が短くなる」=「起きている時間が長くなる」ということなので、
体はグレリンを増やしレプチンを減らすことで私たちに食べ物を食べるよう促し、
長くなった活動時間に必要なエネルギーを確保しようとすると言われています。

単純に睡眠不足になるだけで食欲がわき知らず知らずのうちに食べ過ぎが起こっている可能性が考えられます。

実際に食べ過ぎていないか、心当たりはないでしょうか?

もしかすると睡眠時間を増やすことで、もう少し食事が少なくても満足できるようになるかもしれません。

消費エネルギーの低下

寝不足で迎えた日は身体がだるく、やる気が起きないなどのややメンタルに関わる要素ですが
悪影響を実体験からも感じたことはないでしょうか?

これは、人類にインプットされている危機に備えた体力の温存能力によるもので
無駄なエネルギーを利用しないようにするため身体を動かさないようにしようとする働きがあります。

すると、前述の通り寝不足によって食べ過ぎになり本章で述べたように寝不足によって体を動かないことによって
摂取カロリーは増え、消費カロリーは減るという最悪のスパイラルが起こります。

それでも運動での消費カロリーは一般的に1日の消費カロリーの30%程と言われています。

残り70%は基礎代謝と言われる人間が生きるために行う体内での活動におけるカロリー消費があります。

実は睡眠不足によって新陳代謝に悪影響が出ることがわかっています。

新陳代謝が行われるためには成長ホルモンが必要になります。

成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため睡眠が不足すると成長ホルモンが不足します。

成長ホルモンが不足すると、新陳代謝が行われなくなり基礎代謝が落ちるだけでなく
成長ホルモン自体の中性脂肪を分解する働きと筋肉を修復する能力が落ちます。

二重で代謝に悪影響を及ぼしてしまうのです。

理想的な睡眠時間

理想的な睡眠は90分の倍数時間と言われています。

これは睡眠の周期(ノンレム睡眠とレム睡眠)が丁度1周して眠りが浅くなるためスッキリ起きられるという理由です。

また、深い眠りの状態であるノンレム睡眠の質の高さが睡眠過不足に影響があるので
ノンレム睡眠時に起きない方が良いという理由もあります。

勝手に目が覚めたり、アラームでスッキリ起きれた場合はその時間帯はレム睡眠だったと判断し
アラームに全く気が付かなかったり、目が覚めても当分うごけなかった場合はノンレム睡眠だったと判断しましょう。

ただ、一番重要なことは睡眠時間ではないことがスタンフォード大学の研究結果によりわかっています。


(出典:西野精治著/サンマーク出版/スタンフォード式最高の睡眠)

一番初めのノンレム睡眠をいかに深く眠れるかが睡眠の過不足に影響があります。

睡眠全体でも最も深い一番初めのノンレム睡眠は徐波睡眠と言われており
成長ホルモンが最も分泌されるタイミングです。

最初のノンレム睡眠の深さ=睡眠の質と考えて睡眠不足を解消しましょう。

睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高めるすなわち、一番初めのノンレム睡眠を深くするには
スムーズに入眠することが重要になります。

眠りが浅くなったり深くなったりを繰り返してスムーズに眠ることができなければ
先ほどの図の様な深い眠りに入れずにレム睡眠に差し掛かってしまいます。

スムーズに眠るとは布団に入ってから眠りにつくまでの時間が短いことを言います。

睡眠の質を高めるにはスムーズに眠りに入る必要があります。

そのための方法は以下の3つがあります。

・メラトニンを増やす
・深部体温を温める
・脳波を睡眠に適応させる

この3つの方法でなぜスムーズに眠りに入ることができるのか
そのために日常生活で何をする必要があるのかを解説します。

メラトニンを増やす

メラトニンは眠気を誘うホルモンです。

眠気を誘うということはスムーズに眠りに入ることができます。

暗くなるとメラトニンが分泌される仕組みになっています。

しかしメラトニンを分泌させるためには元になるセロトニンが必要になります。

セロトニンは朝日光を浴びることで分泌されるようになっています。

しかしセロトニンを分泌させるにはトリプトファンが必要になります。

トリプトファンはタンパク質に含まれる必須アミノ酸のひとつです。

肉や魚からタンパク質を取り、朝目が覚めたら太陽の日差しを浴びて
夜寝る前にしっかり部屋を暗くすればスムーズに眠りに入れるようになります。

メラトニンを増やす方法まとめ

・食事で肉や魚を積極的に食べるようにする
⇒タンパク質をたくさん摂取するため
・朝は太陽の日差しを浴びる
・夜は暗くして寝る

深部体温を温める

深部体温は身体の内側、つまり筋肉や内臓の働きによる体温を深部体温と言います。

逆に手足表面の温度を皮膚温度と言います。

身体の仕組み上
深部体温は日中高くて夜間に低くなります。

皮膚温度は日中低くて夜間に高くなります。

だいたい深部体温と皮膚温度は日中2度程度の差があり、夜間に2度以内に縮まります。

そしてその差が縮まれば縮まる程眠気を感じるようになっています。

大切なことは深部体温を下げることと、皮膚温度を上げることです。

そのために気を付けることは眠る90分前くらいにお風呂に入り体を温めて深部体温を上昇させることです。

深部体温は上昇すると身体が体温を下げようとする働きを起こし通常よりも大きく下がります。

そして下がる時に手足から熱が放射されるため、皮膚温度が上がります。

この時に靴下を履いていると熱放射ができず深部体温は下がらず皮膚温度はあがらないので気を付けましょう。

深部体温を温める

・睡眠前にお風呂に入り体を温める
・靴下ははかずに寝る

脳波を睡眠に適応させる

脳波を睡眠に適応させるというのは、興奮状態を抑制して
安静状態にすることを言います。

よく交感神経と副交感神経を聞いたことはありますか?

興奮状態は交感神経が活発になり、副交感神経が活発な時は安静状態になります。

そして副交感神経を優位にすためにはリラックスする必要があります。

日常生活の方法で言うと、ベッドは寝る場所だと決めたり
毎日の睡眠のリズムを作ることでリラックス状態に入ることができます。

他にはあまりブルーライトを浴びないや、お風呂の温度は42度未満に設定するなどがあります。

これらはメラトニンを増やしたり深部体温を上げるの際にも必要な知識なので覚えておきましょう。

α波音楽を聴くのもこの効果を得るためです。

他の手段と比べてもかなり効果的なのですが
あまり日常生活で気を付けようとしても実現し辛いことが多いです。

テアニンという成分を摂ることでリラックス効果は得られるますが
緑茶に入っておりカフェインが含まれています。

そのため、結局眠りには逆効果となりテアニンだけを摂取するのが難しいのです。

まず、メラトニンを増やすことと深部体温を上げることを気を付けるようにしましょう。

女性A
女性A
そのうえでうまくいかなければ睡眠不足で太る負のスパイラルは避けられないの??
mu.u
mu.u
ご安心下さい。テアニンだけを摂取するサプリメントがあります。

その名も楽睡です。

楽睡とは?

楽睡とは緑茶に含まれるテアニンという成分を日本で唯一カフェインと分離して摂取できるようにした睡眠効果の高いサプリメントです。

楽睡にはその他にもテアニンとの相性がよいGABAも含まれており、
こちらもスムーズな睡眠を手助けしてくれます。

数ある睡眠サプリメントの中でも、日常生活でそうしようもない成分を摂取できる
最も必要性の高いサプリメントとなっております。

ABOUT ME
mu.u
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20代後半の筋トレ歴4年の男。身長178cm。元々チキン南蛮をこよなく愛する体重80kgのちょいぽちゃ。 5年前のある日好きだった女の子から「私ぽっちゃり無理。やっぱ男は筋肉がないと」と目の前で言われ全く眼中にないことに絶望する。 一念発起してダイエットに挑戦するも全く続かず諦めようとしているところに「Testosteron氏」のTwitterと出会い筋トレの重要性を知る。 その後世界で一番嫌いな筋トレを継続させられるようになり、食事制限にも成功し1年で体重65㎏まで落とした。 自身の経験を踏まえて筋トレや減量が初心者の方に向けて「必ず理想の身体が手に入る方法」をご紹介していきます。

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