減量時の食事法

ダイエットの痩せる目安が知りたい!?短期目標の立て方【参考例あり】

ダイエットを頑張るための目標を立てたいあなたにダイエットで痩せる目安の全てを教えます。

まず、一番大切な1kgの体脂肪を落とすのに必要なカロリーは7200kcalということは知っておいてください。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。
(出典:タニタ

これはどういうことかと言うと仮に運動だけで痩せようとした場合
仮に体重75kgで時速8kmで30分走り続けると327kcal(※1)消化します。

(※1)https://keisan.casio.jp/exec/system/1536633800より

毎日同じだけ走り続けたとすると
7200÷327=22.01

約22日で1kg痩せるということになります。

少し理論じみた話で嫌になって人もいるかもしれませんが、
努力でどれくらいやせるのか現実的な数字を実際に試算します。

そしてリバウンドリスクなどを考慮した理想的な減量ペースを加味した話に基づいて
具体的なダイエットの短期目標を立てていきましょう。

この記事ではどれくらいの努力が必要で、どのくらいの期間を費やし
どれだけの体重を減らすかがわかるようになっています。

是非この記事を参考にしていただければ目標体重までのダイエットを成功に導いて見せます。

ダイエットで痩せる目安は


先ほどお伝えした通り、運動のみで痩せようとした場合
約22日で1kg痩せる計算になります。

しかも毎日時速8kmで30分です。

約4km走ることになります。

体重が60kgの人だった場合、消費カロリーは261kcalです。

7200÷27.58

1kg痩せるのに、約1カ月かかってしまいます。

食事制限のみの場合を考えます。

下記プロフィールの方について考えます。

・男性・身長170cm・体重75㎞・50歳・運動なし

体重を維持する場合の理想の摂取カロリーと、減量する場合の理想の摂取カロリーを下記サイトにて算出し
その通りに食事をしたと仮定して、差を食物制限による消費カロリーとして計算します。

⇒計算サイトは「Diet Genius」です。

各カロリーは下記の様になりました。

維持:1881kcal
減量:1505kcal

376kcalの差です。

この差はポテトチップス100gの袋1つで500kcal程あるので
それを辞めるだけで十分元が取れます。

日数で言うと約20日で1kg痩せることができます。

あまり変わらないですね。

【1日に食事例】
朝:355kcal(納豆ご飯)
昼:741kcal(牛丼)
夜:410kcal(ご飯+鮭+味噌汁)
※PFCバランスについては無視

PFCバランスについて知りたい場合は下記サイトをご覧ください。

減量に効果的な食事の摂り方はPFCバランスを考えること!?【マクロ管理法】
減量に効果的な食事の摂り方はPFCバランスを考えること!?【マクロ管理法】減量に効果的な食事の摂り方はPFCバランスを守り、決まった通りに栄養を摂るようにすることです。(=マクロ管理法) 今回この記事では...

これらくいならまだなんとかやれそうではないでしょうか。

この食事を続ければ20日
毎日時速8kmで30分で22日

これくらいなら頑張れそう覚悟しなきゃだなと思った方は次の章は飛ばして大丈夫です。

目標管理の方法を最終章で解説しているので
そちらをご確認下さい。

痩せすぎない方がいい

リバウンドのリスクがあるからです。

リバウンドのことは痩せてから考えると言う人はそれでも大丈夫です。

リバウンドの原理としては「ホメオスタシス」と「レプチンの分泌量」が関係しています。

詳しい説明は下記に譲るとして本記事で関係している「ホメオスタシス」については簡単に説明します。

今までの食生活から急激に摂取カロリーが減少し目安として約5%以上の体重が2カ月連続で落ちた場合に起こる、
1日の消費カロリーを抑えて飢餓状態を乗り越えようとする身体の作用です。

いわゆる充電切れかけのスマホの省エネモードみたいな状態を言います。

ダイエットで痩せすぎたらリバウンドの恐れはあるのか!?答えは【知らないと確定です】痩せすぎたからと言ってリバウンドが確定しているわけではありませんので、 今からリバウンド知らずになることができます。 ただ知らな...

仮に体重が65㎏の体重の場合1カ月目3.25kg、2カ月目3.09kgの減少に抑えるようにすれば
リバウンドの危険性もなくなるということです。
※2カ月目は65kgから3.25kg痩せているので62.75kgを基準に考えます。

短期目標の立て方

短期目標の立て方としては、まず食事制限と運動もしくは食事制限と運動を組み合わせる
の3つから方法を選びましょう。

最も効率がいいのはもちろん食事制限と運動の組み合わせです。

食事制限と運動の週3日で、先ほどと同じプロフィールで体重の変動を考えます。

・男性・身長170cm・体重75㎞・50歳・運動なし

食事制限の場合は1日の消費カロリーが376kcalと算出しました。

運動の場合の1日の消費カロリーだった327kcalを元に
週3で走った場合を算出します。

1日の消費カロリー327kcalから3日間での消費カロリーが327kcalとなるので
週3で走った場合の1日の摂取カロリーは109kcal。

つまり食事制限と運動を組み合わせると485kcal

7200÷485=14.8

約2週間で1kg、1カ月で2kgなのでリバウンドリスクも伴わないのでいいのではないでしょうか。

でもこれ管理するのめちゃくちゃ面倒じゃないですか?

摂取カロリーや運動量など。。。

最初の運動の目安やいつごろまでに成果が出そうかの目安として計算するなら5分で終わりそうですが。。。

目標管理は別の楽な方法があります。

目標管理の方法

ダイエットの目標管理にはあすけんを使用しましょう。

期間や目標体重を設定し毎日の食事や運動を入力することで
目標に向けて良い感じで行動できているか
食事バランスが適切かどうかが分かります。

だいたいいつまでに、こんな感じでダイエットすれば、何kg痩せられるかさえ分かれば
後は全てアプリ任せにしてしまいましょう。

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mu.u
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20代後半の筋トレ歴4年の男。身長178cm。元々チキン南蛮をこよなく愛する体重80kgのちょいぽちゃ。 5年前のある日好きだった女の子から「私ぽっちゃり無理。やっぱ男は筋肉がないと」と目の前で言われ全く眼中にないことに絶望する。 一念発起してダイエットに挑戦するも全く続かず諦めようとしているところに「Testosteron氏」のTwitterと出会い筋トレの重要性を知る。 その後世界で一番嫌いな筋トレを継続させられるようになり、食事制限にも成功し1年で体重65㎏まで落とした。 自身の経験を踏まえて筋トレや減量が初心者の方に向けて「必ず理想の身体が手に入る方法」をご紹介していきます。

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